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无深蹲不健身最全面的腿部训练让你浑身充满力量

时间:2018-09-11 18:43来源:未知 作者:admin 点击:
在健身中,很多人都会忽略腿部的训练,因为他们认为,腿部无法体现出自己的身材,无法让自己看上去更有力量,大多数的人都只重视上肢的训练,因为上肢的肌肉无论是颜值还是力量,都是非常吸引眼球的。 但是你要知道,下肢的训练也同样重要,你可不希望两条竹

  在健身中,很多人都会忽略腿部的训练,因为他们认为,腿部无法体现出自己的身材,无法让自己看上去更有力量,大多数的人都只重视上肢的训练,因为上肢的肌肉无论是颜值还是力量,都是非常吸引眼球的。

  但是你要知道,下肢的训练也同样重要,你可不希望两条竹竿一样的腿来支撑自己强壮的上肢吧,这样就视觉上就非常不协调,并且经常训练下肢可以提高你全身的肌肉力量以及心肺功能,这对于之后的发展来说非常有帮助,腿部对于任何人来说,都是必练的部位。

  想要很好的训练一个部位,就要了解其结构和功能,腿部肌肉有三大肌群,股四头肌、腘绳肌和臀大肌,股四头肌由四块肌肉组成,,它的作用是让你能做腿伸展的动作,并且它能够使你的大腿更加强健;腘绳肌由三块肌肉组成,主要位于大腿的后部,能让你完成屈膝的动作;臀大肌也是由三块肌肉组成,它能够完成各种各样的下肢动作。

  在下肢的训练中,除非你想刻意的强化某个部位,如果不是的话可以不用采用孤立训练。今天我们将进行一套全面的腿部训练,在训练中能让你腿部的每一块肌肉都得到对应的刺激。

  第一个动作是颈后深蹲,这是腿部训练的王牌动作,相信大家没有什么争议。这个动作几乎能训练到下肢所有的肌肉,但主要还是股四头肌和臀大肌,而腘绳肌和其他肌群则起到稳定的作用。如果你的目标是增肌,那么请进行全蹲,幅度最起码要使大腿与地面平行,这样才能使深蹲发挥出它最大的效果。

  第二个动作是保加利亚单腿蹲,所有的训练者都应该将这个动作添加至自己的腿部训练当中,这个动作能够充分的刺激到腘绳肌和臀大肌,这是其他训练无法做到的,和颈后深蹲相比,这个动作不仅和颈后深蹲的效果相当,同时你的背部承受的压力会更小。因此就肌肉和力量增长而言,保加利亚单腿蹲是深蹲的一个很好的补充动作。

  罗马尼亚硬拉是训练腘绳肌的王牌动作,在腿部的训练不能只训练大腿前侧,对于后侧也需要充足的训练,就像三角肌前束与后束的关系,如果某一部分太过强大,则会引起体态和关节健康问题,所以我们需要进行后侧链的训练,这样才能和强壮的股四头肌相平衡。

  与深蹲相比,臀桥对于臀大肌的刺激更加的充分,这个动作练习的主要肌肉顾名思义就是臀大肌,同时会顺带一些腘绳肌的训练。Bret通过研究发现,在深蹲中单纯的对臀大肌的刺激是很低的,只有最大肌力的50%~70%,而臀桥这个动作则可以达到最大肌力的100%,同时对臀大肌上部的肌纤维刺激更加的充分,使你的臀部看上去更圆润饱满。

  腿部的肌肉由两种肌纤维构成,高次数、小重量的训练有助于第一类肌纤维的生长,低次数、大重量的训练有助于第二种肌纤维的生长,混合这两种训练方式能让你的腿部发展更为全面,无论是最大力量、耐力和爆发力,都需要提升,这才是最全面的腿部。

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