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健身时正确的呼吸方法

时间:2018-10-30 11:11来源:未知 作者:admin 点击:
在运动中呼吸是需要掌握的一项技能,正确的呼吸方法可以给健身者良好的锻炼节奏,增强训练效果;对减脂的人群来说,正确的呼吸也很重要,有些人因为不会使用正确的呼吸方法在健身的过程中经常会出现岔气、头晕等症状。所以学会正确的呼吸相当重要,不仅可以

  在运动中呼吸是需要掌握的一项技能,正确的呼吸方法可以给健身者良好的锻炼节奏,增强训练效果;对减脂的人群来说,正确的呼吸也很重要,有些人因为不会使用正确的呼吸方法在健身的过程中经常会出现岔气、头晕等症状。所以学会正确的呼吸相当重要,不仅可以提高运动能力强化减脂的效果,还能最大限度的避免运动中的身体不适甚至是运动损伤。

  这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

  动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

  不管在哪一个动作中,当肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

  3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

  例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

  在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

  总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。

  1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

  2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

  1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

  2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

  在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

  在有氧运动中(例如跑步)大多数新手由于心肺功能不够强大在跑步时会呈现简短而急促的呼吸,这种方式的效率很低,会轻易的产生身体疲劳,导致有氧运动不能坚持更久 。

  建议在跑步过程中采取缓慢的深呼吸,以每只脚落地为一拍,每三拍完成一次吸气,每两拍完成一次呼气,并用鼻子吸气嘴巴呼气,这种呼吸方式可以节省大量的体能,大幅提高有氧运动的表现。

  在力量训练过程中呼吸讲究的原则就是, 顺着阻力吸气,对抗阻力,呼气发力(上升)的时候呼气归位,(下降)的时候吸气。例如,在深蹲时,蹲起的时候呼气,蹲下时吸气。这种呼气方式,可以为肌肉提供充足的氧气和能量,适合自重训练和小重量器材训练 。

  在进行大重量力量训练的时候,首先缓慢的吸气,发力时憋住气、绷紧肌肉憋气可以为身体提供一些支撑力;同样,以深蹲为例,下蹲时吸气不要吸满憋住气,蹲起当身体感觉完全发力时慢慢呼气,完全站起时刚好呼完 。

  上面的运动结束之后,拉伸是必不可少的。在做拉伸时,动作都是保持静止30秒左右。所以,拉伸时需要缓慢的深呼吸,每一组30秒的拉伸深呼气5~8次;休息片刻,再进行下一组的拉伸练习。每一次呼吸都要尽力吸满呼满,让身体吸收充足的氧气,缓解力量训练堆积的乳酸,还可以缓解亢奋的情绪让身体更加的健康。

  总之,健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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