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练瑜伽收益很多练得越久能量越足

时间:2018-10-27 15:05来源:未知 作者:admin 点击:
瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。 任何人都能练习瑜伽,你不需要特殊的设备或者衣服,只需一个

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  任何人都能练习瑜伽,你不需要特殊的设备或者衣服,只需一个小小的地方和一个强烈的希望,就会有一个更加健康、充实的人生。这也是为什么练习瑜伽越久的人,你越觉得他有能量,很愿意和他待在一起,那是因为瑜伽不仅净化了他们的身体,还净化了内心。他们脸上永远带着发自内心的笑容。

  练习步骤:1,来到四脚板凳式。双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,以腕关节,膝关节,肩关节,髋关节为轴点,保持腰背平直,将躯干向前,向后移动,这组动态练习完成5组。

  练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。

  练习步骤:跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双膝向两侧打开,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,将胸腹放在双腿之间,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧伸展,掌心贴地。在这个体式保持3分钟。

  练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

  练习步骤:从婴儿式开始,推臀向后向上来到下犬式。将双脚慢慢的走近双手,以髋部为折点,将大腿向胸腹方向贴近,保持双腿的伸直。双手肘互抱,如果感觉双腿后侧肌肉太紧,可以微微屈膝,始终保持脊柱的延展,在这个体式上保持3个呼吸。

  练习收益:拉伸、拉长腿筋,,平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁,刺激肝脏和肾脏,提高消化能力,缓解疲劳和焦虑, 减轻头痛和失眠症状。

  注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ;背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

  从站立前屈开始,吸气,脊柱一节节的直立起来,来到山式站立—— 吸气,双手高举过头顶 -- 呼气,以髋为折点向前线下 -- 吸气,延展脊背——呼气,以髋为折点向前线下,来到站立前屈式,吸气,脊柱一节节的直立起来,来到山式站立———吸气,双手高举过头顶 -- 呼气,以髋为折点向前线下 -- 吸气,延展脊背——呼气,以髋为折点向前线下,来到站立前屈式。

  练习步骤:1,从站立前屈式开始,双手放在身体前侧,吸气,撤右腿向后,将右腿不断向后伸展,充分展开右侧的腹股沟,膝盖着地,回勾右脚尖,脚尖蹬地。屈左膝,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。再次吸气时,直立起身体,双肩向后绕动半圈,身体微向后弯,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,在这个体式上保持2个呼吸。

  练习收益:伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

  注意事项:如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)

  练习步骤:1,从新月式开始,撤左腿向后,左膝落地,来到四脚板凳式。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。在这个体式上保持2个呼吸。

  从交叉爬行开始,落下右腿和左手,来到四脚板凳式。推臀向上向后来到下犬式。迈右脚向前,来到新月式(换侧练习)——交叉爬行(换侧练习)——落下左腿和右手,来到四脚板凳式,推臀向上向后来到下犬式——双脚慢慢的走进双手,来到站立前屈式。吸气,脊柱一节节的直立起来,来到山式站立。

  练习步骤:1,从山式站立开始。呼气,双脚向两侧打开,大约有一条腿的距离。吸气,将双手背后,抬头,挺胸,延展脊柱,。3,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,双手不断向前伸展。尽量将头部放在双脚连线组呼吸之后。

  练习步骤:1,从双角式开始,吸气,站立起身体。转左脚向左90度,双手臂在体后交握,转动身体朝向左膝的方向。3,吸气,身体向上伸展,双臂夹紧,肩胛骨收拢。呼气,屈左膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。身体有控制地向前向下倾斜,直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈,置于双腿之间,头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧,双臂笔直向上举起。保持5组呼吸,收回身体,直立起身体,然后换侧练习。

  练习收益:极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在,教会我们谦卑。

  注意事项:1, 患有低血压的练习者不应练习此式。2,膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习(可咨询专业老师)。3,孕妇需在专业指导下进行体式的训练(孕期3月后)

  练习步骤:从谦卑战士式开始,吸气,直立起身体,双脚内外八字向中间靠拢,站立在垫子上。双脚分开与髋同宽,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双手合十于胸前,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方,在此保持10组呼吸。

  一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰颈部的伸展可能诱发癫痫发作;二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

  三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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