当前位置: 主页 > 运动 >

突然大量运动后全身到脚都酸痛6个高效办法消除你的酸痛

时间:2018-11-01 12:13来源:未知 作者:admin 点击:
然后一般在力量训练后,,在休息的时间也要补充蛋白质(或者食物或者蛋白粉,一般早晨补充就可以),初期锻炼,想要全身一点不酸痛是不太可能的,一般恢复1-2天就可以去训练了。慢慢的,随着你的训练强度增大,恢复的时间会越来越快。一般12-24小时左右就能

  然后一般在力量训练后,,在休息的时间也要补充蛋白质(或者食物或者蛋白粉,一般早晨补充就可以),初期锻炼,想要全身一点不酸痛是不太可能的,一般恢复1-2天就可以去训练了。慢慢的,随着你的训练强度增大,恢复的时间会越来越快。一般12-24小时左右就能恢复了。另外做这些处理,会让你的酸痛尽快去除的。

  一般健身者在,在12到48小时后会出现肌肉酸痛。在没有健身习惯的人在第一两次锻炼后这种感觉会十分明显。我们把这种酸痛叫做:迟发性肌肉酸痛。它是由代谢堆积和肌肉微细结构破坏所引起的。

  肌肉微细机构的破坏:是由于肌纤维拉伸断裂愈合,愈合后的肌纤维变粗,这就是我们通常所讲的做超量恢复原理,这也是肌肉生长的基本法则。

  由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,接下来我们的酸痛会更加严重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

  大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

  训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

  训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。

  排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

  提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

  训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

  动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

  伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。

  训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。

  一般放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用进行“外力性排酸”。运动后不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被者受伤的机率。正确的方法,需要肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。完的效果是有放松感,全身很舒服。

  训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。

  很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

  健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线万左右。

(责任编辑:admin)
栏目列表
推荐内容